Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Donjon propose un parcours de 9 km avec un dénivelé de 150 m+, principalement sur des terrains vallonnés avec des sols argileux et calcaires. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et quelques sections techniques, surtout en descente où le sol peut être glissant, notamment s'il pleut. Les principales montées se situent au départ du Château de Septmonts, avec une pente progressive mais exigeante. 👟
En octobre, le climat à Septmonts est généralement frais, avec des températures moyennes entre 12-15°C. Il peut y avoir des averses, donc prépare-toi à affronter des conditions potentiellement humides. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande de considérer :
Profite de ton séjour pour explorer :
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme :
Assure-toi de bien t'hydrater la veille avec de l'eau et des électrolytes. Consomme un gel énergique d'Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost initial. 💪
Sur une distance de 9 km, une bonne hydratation est clé. Emporte une petite flasque d'eau et pense à un gel de Baouw à mi-parcours pour maintenir ton énergie. 🍌
Compte tenu du climat et du terrain, voici ce que je te recommande :
N'oublie pas une casquette pour te protéger de la pluie et une paire de gants légers si le temps est frais. 🧢🧤
Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout par temps humide. C'est un petit geste qui peut faire toute la différence !
Après l'effort, il est crucial de consommer une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant ta course. Un shake de récupération d'Atlet Nutrition serait idéal. Ensuite, fais des étirements doux pour éviter les raideurs. 🥤🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après ta course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴♂️
Après la course, relaxe-toi au Spa de l'hôtel Le Relais du Château pour une séance de bien-être bien méritée. Enfin, régale-toi avec la spécialité locale, le Pâté de Septmonts, au restaurant La Table du Donjon. 🍴😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
