Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 430 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 26 km se déroule dans la région de Saint-Georges-de-Noisné, une zone renommée pour ses terrains variés. Attends-toi à rencontrer une combinaison de sols calcaires, de petites vallées et de nombreux cours d'eau. Les sentiers traversent des forêts et des zones légèrement techniques avec un dénivelé positif de 430 m qui te mettra au défi sans être insurmontable. 🚵♂️
Attention aux sections de descentes rapides où un faux pas pourrait te coûter cher. Les portions en forêts peuvent être glissantes si les averses précédant la course rendent le sol boueux. 🌧️
Côté climat, le mois d'avril offre des températures douces, parfaites pour courir, mais il y a un risque modéré de pluie. Prépare-toi à adapter ta tenue en conséquence pour rester au sec et confortable.
Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner au Château de Nieuil, au Domaine Du Châtelard ou à l'Hôtel Le Palma à Angoulême. Ces lieux offrent un cadre idéal pour bien se reposer avant le jour J. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême, le Château de La Rochefoucauld et l'Abbaye de Saint-Amant-de-Boixe. Une belle manière de te détendre tout en découvrant le riche patrimoine culturel de la région. 🏰
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves : pâtes complètes, riz et quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique : poulet grillé avec des légumes et des pommes de terre par exemple. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet, banane et quelques noix devrait faire l'affaire. 🍌🥜
Pendant le trail, il est crucial de bien s'hydrater, notamment avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Garde une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. En termes de nutrition, les gels de Baouw et les barres énergétiques de Atlet Nutrition sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'écouter ton corps et d'ajuster ta consommation si besoin. 🥤🍫
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions : un t-shirt respirant The North Face et un short Nike feront l'affaire. Pour les chaussures, opte pour les modèles Salomon ou Altra, qui offrent un bon maintien et une excellente accroche sur terrain calcaire. 🏃♂️👟
Petite astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour sécher rapidement tes pieds en cas de traversée de ruisseaux. Cela pourrait faire toute la différence en termes de confort ! 🧺
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Un massage musculaire et des étirements légers aideront à soulager les douleurs. Côté alimentation, privilégie des repas riches en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un filet de poisson avec des légumes. 🐟🥦
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa d'Angoulême ou une dégustation de pineau des Charentes dans un cadre convivial. 🍷
Profite-en pour explorer les marchés locaux et déguster les spécialités régionales comme le fromage de chèvre ou les huîtres de Charente-Maritime. Une belle récompense après l'effort ! 🧀🦪
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