Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
129 km avec 3740 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de Sens se déroule sur une variété de terrains techniques typiques du Bassin parisien. Tu rencontreras des sols calcaires et argileux, qui peuvent être glissants par temps humide. Attends-toi à des sentiers forestiers, des chemins de campagne, et quelques sections sur route. Les 3740 m de dénivelé sont répartis sur des montées et descentes qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes sur sol argileux, surtout si les conditions sont humides. Les sections forestières peuvent être techniques et nécessitent une attention accrue.
En mars, les températures à Sens sont généralement douces, mais peuvent être fraîches en soirée et au petit matin, avec des précipitations modérées. Prévois des vêtements adaptés pour gérer ces variations.
Pour un séjour confortable, je te recommande les hôtels suivants : Hôtel de Paris et Spa pour le bien-être, ibis Sens pour son rapport qualité/prix, et Hôtel Le Rive Gauche pour son charme et sa proximité avec la nature.
Profite de tes journées à Sens pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne, le Musée de la Céramique, et la Porte de la Poterne. Une promenade le long de l'Yonne est également très agréable en famille. 🌿
Mise sur des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie. N’hésite pas à déguster la gougère bourguignonne, une spécialité locale, mais en modération pour éviter les surprises digestives. 🥖
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et des amandes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou du thé. ☕
Hydrate-toi bien les jours précédant l'événement. Consomme des boissons riches en électrolytes pour maintenir un bon équilibre hydrique.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, prends une gorgée d'eau toutes les 15 minutes et des boissons isotoniques comme SIS toutes les heures. 🚰
Pour ce type de terrain et de dénivelé, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort. Pense à un coupe-vent léger, car le temps peut changer rapidement. 🌦️
Une astuce peu connue mais efficace : applique du sparadrap sur le bas de tes chevilles pour prévenir les frottements provoqués par les petits cailloux dans les chaussures. Cette protection simple peut te sauver des ampoules. 😉
Après la course, privilégie les repas riches en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les shakes protéinés d'Atlet Nutrition sont une bonne option. N'oublie pas de bien t'hydrater. 🥤
Accorde-toi des séances d’étirements légers et si possible, un massage pour détendre les muscles. Cela favorise une meilleure récupération.
Après une épreuve de 129 km et 3740 m de dénivelé, je te recommande de prendre au moins 3 à 4 jours de repos complet. 💤
Rends-toi dans un spa local, comme celui de l'Hôtel de Paris et Spa, pour un moment de détente bien mérité. Pour fêter ta victoire personnelle, déguste une bonne gougère accompagnée d'un vin de Bourgogne. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
