Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 2800 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Trail du Grand Sénonais se déroule sur un parcours magnifique de 100 km avec un dénivelé de 2800 m+. 🚵♂️ Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques au cœur des forêts, des passages sur formations sédimentaires du Bassin parisien, et de magnifiques panoramas sur la Presqu'île de Saint-Sauveur. Attention particulière aux passages rocheux et aux descentes abruptes où il faudra être très vigilant. 😉
En ce qui concerne le climat, début juin, tu peux t'attendre à des températures agréables, variant entre 14°C et 24°C. Le climat est généralement tempéré, mais quelques averses peuvent survenir. Il est donc judicieux de se préparer aussi bien pour le chaud que pour une pluie éventuelle. 🌦️
Lors de l'édition précédente, il y avait 50 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les meilleurs coureurs ont terminé dans un temps moyen de 14h56 pour les hommes et 16h11 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en moins de 11h48, tandis que pour être dans le top 50%, un temps inférieur à 14h40 est nécessaire. 💪
Pour un séjour confortable, tu peux choisir l'Hôtel Normandie, l'Hôtel de la Gare, ou l'Hôtel Ibis Sens. Ces endroits te permettront de bien te reposer et d'être proche du départ de la course. 🛌
Profite-en pour découvrir les richesses historiques de Sens avec la Cathédrale Saint-Étienne, le Palais Synodal et la Porte de Bourgogne. Ces visites te permettront de te détendre mentalement avant l'épreuve. 🏛️
Deux jours avant la course, il est crucial de privilégier une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et un café ou thé qui te boostera sans te surcharger. 🥣☕
Il est important de rester bien hydraté tout au long de la course, surtout avec la possibilité de températures chaudes. Emporte une flasque pour boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et pense aux barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en énergie. 🍎💧
Avec les terrains techniques et le dénivelé, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommanderais les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. N'oublie pas une veste imperméable légère et respirante comme la The North Face Flight Series, qui te protégera en cas de pluie. 🏃♂️🧥
Petite astuce de pro : prévois des bâtons de trail ultra-légers pour les montées, cela peut faire une différence significative dans la gestion de ton effort sur ce type de parcours. 🏔️
Après la course, il est vital de bien récupérer. Commence par des étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. Prends quelques jours de repos, idéalement entre 3 à 5 jours, avant de reprendre une activité physique. 🧘♂️
Pour te détendre, profite des pauses bien-être au Complex Le 1 et savoure la gastronomie locale au marché couvert ou dans des restaurants traditionnels comme La Diligence. Ne manque pas les spécialités comme l'andouillette de Troyes et le fromage de Chaource, parfaits pour te récompenser après l'effort ! 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
