Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
121 km avec 3520 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami trailer ! 🏃♂️ Pour cette édition 2024, tu vas découvrir un parcours fascinant et exigeant autour de Sens. Le tracé de 121 km est composé de 16 boucles, totalisant un dénivelé de 3520 m+. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers, des terrains argileux typiques de la région de Sens, et quelques zones techniques notamment lors des descentes abruptes. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après les principales montées où l'adhérence peut être mise à l'épreuve, surtout si le sol est humide. La pluie légère possible en mars pourrait rendre les sols argileux glissants, alors surveille tes appuis ! 🌧️
En mars, les températures à Sens oscillent entre 2°C la nuit et 10°C le jour. Prépare-toi à affronter le froid matinal et une éventuelle pluie. ⛅
Pour profiter au maximum de ton séjour, je te recommande l'Hôtel de Paris et de la Poste ou La Villa Royale, tous deux confortables et bien situés. 🛌
Prends le temps de visiter la majestueuse Cathédrale Saint-Étienne et le fascinant Musée de Sens. La Porte de Paris vaut également le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Dîne au restaurant gastronomique Le Grand Cerf pour savourer de délicieuses spécialités locales comme le Brie de Sens. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🥣
La veille, assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la journée. Le matin, bois un verre d'eau avec un peu de citron pour réveiller ton organisme. 🍋
Opte pour une hydratation régulière avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten. Pour les apports énergétiques, emporte des gels de Overstims et des barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Pour affronter les terrains variés et le climat de Sens, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur excellente adhérence. 👟 N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, un buff pour te protéger du froid, et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour réduire les frottements. 🧴
Après la course, favorise les protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas avec des produits locaux comme un plat à base de Brie de Sens et de la viande bourguignonne te fera le plus grand bien. 🥩
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour relâcher tes muscles. Je te recommande également un massage à l'espace bien-être du Château du Conseiller du Roi pour te détendre. 💆♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
😃 Bonne chance pour ta préparation et surtout, profite de chaque moment de cette expérience formidable à Sens ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour t'aider. 🙌
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