Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 Le parcours de 29 km présente une variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins de calcaire typiques de la région de la Loire, et quelques passages plus techniques avec des cailloux glissants, surtout s'il a plu récemment. Avec un dénivelé positif de 400 m, les principales montées se trouvent aux alentours du 10ème et du 20ème kilomètre. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocailleuses après ces montées, surtout si tu as tendance à prendre un rythme rapide !
🌦 En avril, le climat est globalement doux avec une température moyenne de 15°C. Toutefois, la région peut être sujette à des averses soudaines, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides, ce qui peut rendre certains passages glissants.
Lors de la dernière édition, 108 passionnés de trail ont pris le départ. L'âge moyen des participants était de 42 ans. Pour te donner une idée de la compétition, le temps moyen pour les femmes était de 3h19, tandis que pour les hommes, il était de 2h53. Le top 10% réalisait un temps de 2h25, et la moitié des coureurs ont terminé en 2h53. La participation à cette course te coûtera environ 18 €.
Pour un séjour confortable et reposant, pense à réserver au Château de Beauvois, au Château de Marcay, ou au Domaine des Thomeaux. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour être au top le jour de la course ! 🏰
Profite de ta présence dans la région pour visiter des monuments historiques impressionnants tels que le Château de Villandry, le Château d'Azay-le-Rideau, et la Cathédrale de Tours. Ces visites sont non seulement enrichissantes, mais elles te permettront également de te détendre avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et intègre des légumes pour les vitamines. La veille de la course, un bon plat de rillettes de Tours avec du pain complet peut être une bonne option. Le matin de la course, une banane et un peu de pain complet avec du beurre de cacahuète te fourniront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, reste hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw, faciles à digérer pendant l'effort. Alterne les prises toutes les 45 minutes avec des morceaux de barres énergétiques de Decathlon pour éviter la fatigue. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour t'assurer une course confortable, opte pour des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, qui offrent une bonne adhérence sur terrains mixtes. En cas de pluie, une veste imperméable légère de TheNorthFace pourrait être un atout précieux. Un accessoire indispensable mais souvent oublié : une casquette pour te protéger à la fois du soleil et de la pluie. Un petit conseil de pro : enduis tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. 🏃♂️
Après la course, il est crucial de commencer la récupération avec des étirements doux pour éviter les courbatures. Un masseur de pieds ou un rendez-vous à Le Spa des Hauts de Loire ou aux Bains Douches de la Riche peut aider à détendre tes muscles. 🛀
Côté alimentation, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la réparation musculaire, comme le fromage de chèvre local, accompagné d'une tarte Tatin pour te récompenser. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre un entraînement léger. Enfin, pour clôturer ta journée, un dîner à La Petite Auberge te permettra de savourer les spécialités locales dans une ambiance chaleureuse. 🍽️
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