Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
76 km avec 2200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule sur une distance de 76 km avec un dénivelé positif de 2200 m. Les participants devront naviguer sur des sols argilo-calcaires typiques de la région de Sens, avec une traversée notable de la forêt d'Othe. Cette forêt offre des terrains variés, allant des sentiers boisés aux passages plus techniques.
En mars, le climat à Sens est généralement doux avec des précipitations modérées. Les températures peuvent varier rapidement, donc prépare-toi à des changements soudains de météo ! Les montées sont fréquentes et peuvent être assez raides, en particulier aux kilomètres 30 et 60, alors sois vigilant dans ces sections. ⚠️
Pour un séjour confortable, tu peux te loger à l'Hôtel de Paris, à l'Hôtel du Pavot ou à l'Hôtel Le Clos St-Louis. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien te reposer avant l'effort.
Profite de Sens pour visiter la magnifique Cathédrale Saint-Etienne et le Musée de Sens. Ces sites offrent une belle pause culturelle et sont parfaits pour les visites en famille.
Deux jours avant, opte pour des plats riches en glucides. Essaie l'andouillette de Sens ou le pavé du Roy dans les restaurants locaux comme L'Auberge de la Ferme du Pressoir ou Le Mille-Feuille. Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣
Avant la course, privilégie les glucides complexes et veille à bien t'hydrater. Pendant l'épreuve, les produits comme les gels Overstims et Maurten sont idéaux pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et adapte ton hydratation en fonction de la météo.
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont d'excellents choix. Pense également à une veste imperméable et respirante, comme celle de The North Face, pour te protéger des intempéries. 🧥
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de massage portable dans ton sac pour soulager rapidement les muscles contractés lors des pauses ! 😉
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. Un bon massage est également recommandé, et tu peux le faire au Spa de l'Hôtel de Paris ou au Hammam de l'Hôtel du Pavot.
Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour te promener le long de l'Yonne ou te relaxer au Parc du Moulin à Tan.
Enfin, fais-toi plaisir en dégustant un bon Vin de Pays de l'Yonne pour conclure cette aventure en beauté ! 🍷
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