Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature de Laignelet est un parcours de 15 km avec 200 m de dénivelé positif. Tu vas traverser principalement des sentiers forestiers dans la belle forêt de Fougères, avec des sols à dominance granitique et schisteux. Ces caractéristiques géologiques offrent des terrains techniques par endroits, notamment sur les sections rocheuses, où il faudra être particulièrement vigilant.
Les principales montées et descentes se concentrent dans les premières et dernières portions du parcours. 🚶♂️ Prête attention aux descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si les conditions sont humides.
En juin, le climat est tempéré avec des températures moyennes entre 15 et 25 degrés Celsius. 🌡️ Cela offre des conditions de course relativement confortables, bien que la pluie puisse rajouter un niveau de difficulté supplémentaire. Prévois donc des vêtements adaptés à la pluie just in case !
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options : - Le Château de la Fontenelle pour un cadre luxueux, - L'Hôtel de Bretagne si tu préfères un style plus classique, - Ou Le Lion d'Or pour une ambiance authentique et chaleureuse.
Profite-en pour explorer les alentours ! Ne manque pas le Château de Fougères, un des joyaux médiévaux de la région, ainsi que l'Église Saint-Léonard et le Beffroi de Fougères. Pour des activités familiales, le parc de loisirs Ange Michel offre une journée d'amusement garantie !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍚🍝 La veille, déguste les fameuses galettes bretonnes riches en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant - pense à une banane et du pain complet avec du miel. 🍌🥖
Hydrate-toi bien dans les jours précédant l'événement. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique pour t'assurer d'être bien hydraté dès le départ.
Planifie une prise régulière d'eau - environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, emporte des gels ou barres énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel ou une barre toutes les 45 minutes devrait maintenir ton niveau d'énergie au top !
Pour affronter le terrain de Laignelet, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, un t-shirt technique qui évacue bien la sueur et une veste coupe-vent légère sont essentiels.
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour garder tes mains libres. Une astuce de pro que peu connaissent : emporte un stick de crème anti-frottement pour prévenir les ampoules et les irritations – c’est un véritable game changer !
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Inclure des glucides pour restaurer tes réserves de glycogène est aussi crucial. 🍗🍞 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas t'offrir une session au Centre de Bien-Être Equilibre ? Un massage là-bas fera des merveilles pour ta récupération. Ensuite, régale-toi avec un bon repas dans un restaurant local comme La Gerbe d'Or ou Le Tir à Coulisses, où tu pourras savourer les spécialités bretonnes. 🥘
Amuse-toi bien et bonne chance pour ta course ! 🏅
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