Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Cheylarois Trail, c'est une petite mais intense aventure de 6 km avec un dénivelé positif de 220 m. 😅 Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques avec quelques sections en granit, gneiss et schistes qui peuvent être glissants s'il pleut, en passant par des passages en forêts denses. 🌲
Surveille les conditions climatiques dans les jours précédant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. ⛅️
Il te faudra un bon rythme si tu veux te hisser dans le top 10% ! 🚀
Avant la course, charge-toi en glucides et en protéines. Pendant la course, surtout pour un parcours court comme celui-ci, tu peux opter pour un gel énergétique Overstims ou Maurten pour un boost rapide. N'oublie pas de bien t'hydrater, même sur une courte distance. 🏃♀️💦
Pour la technicité du terrain et le risque de pluie, je te conseille :
Une astuce de pro peu connue pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦💪
N'oublie pas de prendre du plaisir et de profiter de chaque instant de cette belle aventure ! 😊🏅
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