Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 880 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 19 km avec un dénivelé de 880 m+ se déroule dans la magnifique région des Ardennes, célèbre pour ses formations géologiques de roches sédimentaires. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, des sentiers de montagne et des passages en forêt dense. La montée vers le sommet de la vallée de la Meuse sera un défi, mais les vues panoramiques en valent la peine !
Les conditions climatiques en avril à Fromelennes impliquent des températures de 3°C à 13°C avec des risques de précipitations. 🌧️ Il est essentiel de se préparer à des sentiers potentiellement glissants et boueux. Les moments où il faudra être particulièrement vigilant incluent les descentes sur terrain rocheux après les averses.
Le prix de la course est d'environ 16€, ce qui est raisonnable pour une telle expérience. 💰
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Château Fort de Sedan, l'Hôtel Le Saint-Michel à Givet, ou l'Hôtel-Restaurant Le Relais de la Poste à Monthermé. 🛌
Profite de ta présence dans la région pour visiter des monuments tels que le Château Fort de Sedan, la Citadelle de Montmédy, l'Église fortifiée de Mouzon, et la Place Ducale de Charleville-Mézières.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Essaie la truite meunière ou un bon boudin blanc des Ardennes pour un apport en protéines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une tarte au sucre ou un pain complet avec des fruits frais. 🍽️
Afin de maintenir ton énergie pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks de Baouw pour un apport progressif. 🍌🎯
Hydrate-toi régulièrement, en alternant eau et boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes en équilibre. Les produits de SIS sont d'excellentes options. 🚰
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour leur adhérence et confort exceptionnel. 👟
Pense également à des vêtements techniques respirants et imperméables, comme ceux de The North Face, qui te garderont au sec et confortable. Une astuce de pro pour cette course : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. Cela peut sauver tes pieds si tu traverses une section particulièrement humide ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🍲
Fais des étirements doux et si possible, profite d'un bon massage pour soulager tes muscles. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Les espaces bien-être comme le Spa de l'hôtel Le Château Fort de Sedan sont parfaits pour te détendre. Pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme la tarte au sucre ou un bon boudin blanc des Ardennes dans les restaurants comme Le Lasko ou Le Moulin de la Baronne. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
