Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course Las Quatras Cabanas est une aventure de 13 km avec un dénivelé positif de 650 m, située à Saurat dans les Pyrénées ariégeoises. Le parcours est composé de terrains variés : sentiers de montagne, portions techniques avec des pierres de schistes et de gneiss, et des passages en forêts. 🚶♂️
Les principales montées et descentes sont concentrées au milieu du parcours, avec la montée la plus exigeante entre le 5ème et le 8ème kilomètre. Pendant les descentes, notamment sur les sections techniques, soyez vigilant aux glissades. 🧗♂️
En novembre, le climat est généralement frais et humide, avec des températures autour de 10°C en journée. Préparez-vous à un sol potentiellement glissant. 🌧️
Pensez à réserver à l' Hôtel Roc Blanc à Ax-les-Thermes pour un confort optimal, ou à l' Hôtel de la Poste à Tarascon-sur-Ariège pour un emplacement central. 🔑
Profitez-en pour découvrir le magnifique Château de Foix et le mystérieux Château de Montségur. 🎨
Mangez des glucides complexes comme des pâtes et du riz 2 jours avant la course pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du muesli et du yaourt. 🥯🍌
Deux jours avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout si l'humidité est élevée. Utilisez des électrolytes de Décathlon pour maintenir votre niveau de sels minéraux.
Côté alimentation, choisissez des gels énergétiques comme ceux de Baouw pour un apport rapide en glucides. En course, pensez à des barres énergétiques de Overstims pour éviter les coups de fatigue. 🥤🍫
Pour affronter ce terrain mixte, je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle. 🥾
Côté vêtements, optez pour un coupe-vent léger de The North Face pour vous protéger de l'humidité, et un t-shirt technique de Nike pour rester au sec. 🧥
Astuces de pro : Utilisez des bâtons de trail légers. Cela soulagera vos jambes dans les montées et vous offrira une meilleure stabilité dans les descentes. 🏔️
Après la course, faites des étirements doux pour vos quadriceps et mollets, et hydratez-vous avec une boisson de récupération de Atlet Nutrition. 🍎
Les jours suivants, un massage aux Thermes d'Ax-les-Thermes est idéal pour détendre vos muscles fatigués. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour vous récompenser, goûtez aux spécialités locales comme la garbure ou le millas au marché de Tarascon-sur-Ariège. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils contribueront à faire de votre course à Las Quatras Cabanas une expérience mémorable et réussie ! 🎉🏃♂️
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