Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🌲 Le parcours de 28 km avec un dénivelé de 1000 m+ te fera traverser des terrains variés, principalement constitués de sentiers forestiers, collines calcaires et quelques sections de plaines vallonnées. Les montées seront brutales avec des pentes pouvant atteindre 15 %, notamment au kilomètre 12 et 20. Les descentes, bien que tentantes pour gagner du temps, demandent une attention particulière en raison de surfaces parfois glissantes.
🌦️ En avril, attends-toi à un climat doux avec des températures autour de 15°C, mais reste vigilant aux averses. Un équipement résistant à l'humidité pourrait être judicieux.
L'année dernière, la course a réuni 276 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient de 3h57 pour les femmes et 3h34 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un chrono de 2h58 est à atteindre, tandis que le top 50% se situe à 3h37.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les hôtels suivants : Hôtel Les Jardins d'Epicure, Château de Villiers-Le-Mahieu, ou La Ferme Rose.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables tels que le Château de Versailles, les Jardins de Giverny, ou encore la Cathédrale de Chartres.
Focus sur les glucides complexes les deux jours avant la course; pense à des plats comme le poulet au riz ou les pâtes complètes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, banane et un peu de miel.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, les gels de marque Overstims et Maurten fournissent des nutriments essentiels. Emporte des snacks comme les barres énergétiques de Baouw pour maintenir un niveau d'énergie constant.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrains variés. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait te protéger des averses.
Petite astuce de pro : garde une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de course. Elles peuvent être un vrai sauveur si tes pieds deviennent trop humides !
Pour bien récupérer, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Intègre des étirements doux et éventuellement une séance de massage. Les thermes de Spa Les Thermes sont l'endroit idéal pour se détendre et récupérer.
Régénère ton corps avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas déguster des spécialités régionales au Café des Artistes ou au restaurant La Salle à Manger ?
Bon courage pour la course, et n’oublie pas de profiter du parcours et de l’ambiance ! 🏃♂️🌟
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