Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Valdahonnaise s'étend sur 23 km avec un dénivelé de 420 m+. Le parcours serpente à travers les massifs montagneux jurassiens et offre une diversité de terrains, des sentiers de montagne aux passages en forêt et aux roches calcaires. 🏞️ Les montées sont principalement concentrées en début de parcours, avec quelques descentes techniques qui demandent une vigilance accrue. 🚶♂️
En octobre, le climat est généralement frais, avec une température moyenne de 10°C. Il y a un risque de pluie, donc prépare-toi à des sentiers potentiellement glissants. Les couleurs automnales rendront la course visuellement magnifique, mais attention aux feuilles humides. 🍂
Lors de la dernière édition, il y a eu 145 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici les temps de référence :
Pense à réserver à l'Hôtel de France et de l'Europe ou à l'Hôtel du Mont d'Or pour être proche du départ et profiter d'un confort optimal. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Joux, l'Église de la Sainte-Trinité et le Musée de l'Aventure Peugeot. Ces visites te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. La veille, un plat à base de Comté ou de charcuterie locale peut être une bonne idée pour se mettre dans l'ambiance locale. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet, miel, et une boisson chaude. ☕🍌
Pour optimiser tes performances, voici quelques stratégies :
Quelques jours avant, augmente ta consommation de glucides. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec des aliments que tu connais bien. Évite les nouvelles expériences alimentaires. 🥐
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks tels que ceux de Baouw. 🥤🍏 Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est fraîche et humide. Un mélange d'eau et de boisson isotoniques comme celles de Atlet Nutrition peut être bénéfique.
Pour cette course, mise sur des chaussures adaptées aux terrains variés :
Opte pour des vêtements techniques qui te garderont au sec, comme ceux de La Sportiva ou Salomon, et n'oublie pas une veste imperméable légère.
Astuce de pro : Emporte une petite quantité de vaseline pour prévenir les frottements sur les zones sensibles. C'est une solution simple mais très efficace. 😉
Après la course, recharge tes batteries avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Un repas à base de fromages locaux et de charcuterie peut être réconfortant et bénéfique. 🧀🥩
Consacre au moins 15 minutes aux étirements pour réduire les tensions musculaires. Un passage au Spa des Rasses ou au Centre Thermal d'Yverdon-les-Bains peut accélérer ta récupération grâce à des massages relaxants. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre intensément tes activités sportives. Ton corps a besoin de récupérer après une telle épreuve. 🛌
Pour conclure ta journée, savoure un bon repas à La Table du Mont d'Or ou au Chalet du Fromager pour une expérience culinaire authentique. Bon appétit ! 🍽️
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