Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km de La P'tite Trans offre un parcours varié à travers les magnifiques paysages de la région de Chenôve. En mars, la température moyenne est de 8°C, avec quelques jours de pluie possibles, typiques des premiers signes du printemps 🌼.
Prépare-toi à rencontrer des terrains calcaires typiques du Jurassique et du Crétacé. Le parcours alterne entre sentiers forestiers et sections techniques avec des montées et descentes modérées totalisant un dénivelé de 240 m+. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur roches calcaires, qui peuvent être glissantes par temps humide.
Fais attention aux sections forestières où les racines peuvent être cachées sous les feuilles mortes. La prudence est également conseillée dans les virages serrés après les montées.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi l'Hôtel Kyriad Dijon Est - Mirande, l'Hôtel Ibis Dijon Sud, ou, pour une expérience plus luxueuse, le Château de Gilly ou le Château de Saulon.
Profite des sentiers de randonnée autour de Chenôve, explore le parc de la Combe à la Serpent et le Parc de la Colombière, ou fais du vélo le long de la Voie Verte de la Source de l'Ouche. Ne manque pas de visiter l'Église Saint-Bernard de Chenove, le Musée des Beaux-Arts de Dijon, et le Château de Marsannay.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des produits locaux comme le fromage de l'Époisses et les croquets de Chenôve. Le matin de la course, un petit déjeuner léger, avec un café et une tranche de pain complet avec du miel, fera l'affaire.
Bois suffisamment d'eau les jours précédents la course pour être bien hydraté. Prends un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ.
Sur une distance de 15 km, un ou deux gels énergétiques, tels que ceux de Baouw ou Maurten, seront utiles à mi-parcours. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml d'eau toutes les 15-20 minutes.
Pour affronter les terrains calcaires, opte pour des chaussures comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Les vêtements techniques comme une veste coupe-vent La North Face peuvent être utiles pour les conditions variables de mars.
Astuce peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange pour éviter l'inconfort si tes pieds sont mouillés à cause de la pluie 🌧️.
Après la course, recharge tes muscles avec un bon repas bourguignon traditionnel dans le centre-ville. Le fromage de l'Époisses et un bon verre de vin de Bourgogne 🍷 seront parfaits pour un moment de réconfort. Prends 2-3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rends-toi au parc de la Combe à la Serpent pour une promenade apaisante. Termine ta journée par un massage relaxant dans l'un des spas locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
