Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Thoronéenne est une course de 24 km avec un dénivelé positif de 1100 m+, ce qui promet une expérience à la fois technique et magnifique. Le parcours traverse des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des passages sur des couches sédimentaires calcaires typiques de la région, et des reliefs vallonnés.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C en journée et des nuits fraîches. Les précipitations sont rares, mais il est toujours bon de consulter les prévisions quelques jours avant la course pour ajuster l'équipement si nécessaire.
Pour vous loger, voici quelques bonnes adresses : le Château de Berne, le Domaine de Murtoli, et le Domaine de Château du Bois de La Garde. Profitez aussi pour visiter des monuments comme l'Abbaye du Thoronet, le Château de Berne, et la Chapelle Sainte-Croix de Carcès.
Buvez régulièrement de l'eau les jours précédant la course pour être bien hydraté. Le matin de la course, buvez 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ.
Pour cette course, un équipement léger et technique est conseillé. Voici quelques recommandations :
Apportez des bâtons de trail pliables si vous êtes à l'aise avec cet équipement. Ils peuvent être un atout précieux dans les montées techniques et permettent d'économiser vos jambes pour la fin de la course.
Consommez une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée, comme un smoothie protéiné ou une barre énergétique Atlet Nutrition.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, une visite au Spa du Domaine de Murtoli est idéale. Ensuite, dégustez des spécialités locales comme la ratatouille provençale ou une bouillabaisse au Le Clos des Vignes.
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