Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Ronde du Saint Marcellin est un parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 270 m. Tu vas te retrouver sur des sentiers de montagne, traverser des zones de forêt, et emprunter des chemins karstiques typiques de la région. ⛰️
La plupart des montées sont courtes mais assez raides. Reste vigilant sur les descentes, surtout celles en forêt qui peuvent être glissantes en mars.
Fais attention aux passages techniques dans les zones karstiques et vérifie l'état du terrain après des précipitations. 🌧️
En mars, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 10°C et 15°C. Les précipitations sont modérées, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides.
Pour un séjour agréable, tu peux te loger à l'Hôtel Les Peupliers ou au Château des Comtes de Challes.
Visite la Collégiale Saint-Marcellin et le Château de Sassenage pour t'immerger dans l'histoire locale.
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les ravioles du Royans et la pogne de Romans. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec une banane et un yaourt est parfait. 🍌
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Consomme des produits riches en glucides comme les gels Overstims.
Pense à prendre un gel Baouw au 4ème km pour un coup de boost ! N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes.
Pour affronter ce terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et les vêtements Salomon Agile pour leur légèreté et respirabilité. 🏃♂️
Utilise la technique de relaxation progressive avant le départ pour être au top mentalement et physiquement. C'est une astuce peu connue mais super efficace !
Après la course, recharge tes batteries avec une pogne de Romans ou un bon morceau de Saint-Marcellin. 🧀
Prends le temps de bien t'étirer, notamment les mollets et les quadriceps. Un massage aux Thermes de Saint-Gervais est idéal pour récupérer !
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Profite d'un moment détente au Spa de l'Hôtel du Parc et découvre les saveurs locales au restaurant Auberge du Val d'Herb pour célébrer ta réussite ! 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Ronde du Saint Marcellin ! N'hésite pas à m'appeler si tu as besoin de plus d'informations. Bonne chance pour ta course ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
