Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Pignada est un trail de 10 km avec un dénivelé positif de 110 m, situé dans la magnifique région de Soustons. Le terrain est principalement constitué de sols sableux et de forêts de pins maritimes, ce qui offre un parcours relativement doux, mais attention aux racines et aux zones où le sable est plus profond ! Les températures en septembre sont généralement douces, autour de 20°C, mais il peut y avoir des averses soudaines. Prévoyez donc un coupe-vent léger et soyez prêt pour une météo changeante. ☔️
Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel du Lac ou l'Hôtel Les Terrasses du Lac, tous deux à proximité du point de départ. À noter que l'Hôtel Restaurant Le Relais offre également un excellent service.
Profitez de la richesse culturelle de la région en visitant le Château de Souraïde et l'Église Saint-Pierre d'Arbonne. Pour une immersion dans les traditions locales, ne manquez pas le musée de la tradition landaise.
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, hydratez-vous bien et optez pour un repas léger à base de légumes grillés et de protéines maigres. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits devrait faire l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, buvez régulièrement pour rester bien hydraté. Pendant la course, une à deux gourdes avec un mélange type Overstims hydrixir est idéal. En termes de nutrition, emportez un gel tel que Baouw ou Maurten pour un coup de fouet rapide. Si vous préférez les barres énergétiques, celles de Decathlon sont une option abordable et efficace. 🎯
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées au sable et aux sols forestiers comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Une veste technique respirante de La Sportiva sera également utile en cas de pluie. N’oublie pas un sac d’hydratation avec une poche à eau. Astuce de pro : applique de la crème anti-frottement (type Body Glide) sur les pieds et entre les cuisses pour éviter les ampoules et les irritations, c’est un détail qui change tout ! 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater avec une boisson électrolytique puis mange une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Des étirements doux et un massage du dos et des jambes aideront à réduire les courbatures. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos actif pour permettre une récupération optimale.
Pour te détendre, rien de tel qu’une séance au spa de l'Hôtel du Lac. Ensuite, fais-toi plaisir avec un délicieux axoa de veau au restaurant Le Larrun et termine par une dégustation de vins locaux au Domaine de l'Herré pour célébrer ta performance ! 🍷🥳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter un maximum de La Pignada 2024 ! Prends soin de toi et amuse-toi bien durant cette aventure. 🎉🏃♀️
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