Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km se déroule à Étaples, où vous aurez l'occasion de courir à travers une diversité de paysages typiques de la région. Vous traverserez des zones de dunes et de plages de sable fin, offrant un terrain à la fois exigeant et dépaysant. Quelques sections comprennent des sentiers plus techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes sur les dunes. Avec un dénivelé de 100 m+, les montées ne sont pas trop ardues, mais elles peuvent surprendre si on ne les aborde pas prudemment.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures comprises entre 10°C et 20°C. Les précipitations sont modérées, donc prévoyez peut-être une veste imperméable légère. 🧥
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Barrière Le Westminster ou l'Hôtel Red Fox, tous deux situés à proximité de belles attractions et offrant des services de haute qualité.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaye des plats à base de pâtes ou de riz dans les restaurants recommandés comme La Corderie ou Le Flore. La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner sain et facile à digérer : par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits 🥣.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course et de boire régulièrement pendant l'épreuve. Pendant la course, tu peux utiliser des produits de nutrition tels que les gels de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Entraîne-toi à les utiliser lors de tes sorties longues pour éviter les surprises le jour J.
Pense à t'équiper de vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes. Une veste légère comme la Salomon Bonatti et des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat pourraient faire la différence sur les terrains sablonneux. N'oublie pas une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues au sable. 🌾
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire : un bon repas avec du poisson ou de la viande maigre, accompagné de légumes, est idéal. Pense aussi à bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Prends au moins deux jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, le Spa Nuxe Le Touquet ou le Thalassa Sea & Spa Le Touquet sont parfaits pour un bon moment de relaxation.
Pour te récompenser, fais-toi plaisir avec les spécialités régionales. Pourquoi ne pas essayer un plat de moules-frites ou une tarte au maroilles dans les fameux restaurants locaux ? 🍴
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