Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours urbain de Les Balcons du Beausset présente une diversité de terrains. 🏃♂️ Tu vas rencontrer à la fois des sections pavées et des passages sur des massifs calcaires, typiques de la région. Les 150 m de dénivelé positif ne sont pas à sous-estimer. Anticipe une montée raide dès le départ et sois vigilant lors des descentes sur sentiers calcaires, qui peuvent être glissants en fin de journée.
En mars, le climat est généralement clément avec des températures douces, parfait pour courir. Mais n'oublie pas une veste légère si le vent se lève. 🌞
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel Le Castellet ou l'Hôtel Hostellerie Bérard & Spa. Pour un cadre plus champêtre, l'Hôtel Dolce Fregate Provence est idéal. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château du Castellet, l'Église Sainte-Madeleine et la Chapelle Sainte-Anne du Beausset. Ces lieux te permettront de t'imprégner de l'histoire locale. 🏰
Favorise une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. La veille de la course, teste les spécialités méditerranéennes comme les pâtes au pesto ou une ratatouille, tout en restant léger. Le matin de la course, un porridge ou des flocons d'avoine accompagnés d'une banane pourraient être idéaux. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. 💧
Pour une course de 6 km, privilégie des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw si tu le souhaites. Un petit ravitaillement avec une boisson isotonique de Decathlon pourrait suffire. 🍫
Pour un confort optimal, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Nike Terra Kiger. 🏞️ Elles assurent une excellente adhérence sur les terrains mixtes. Pour les vêtements, opte pour une tenue légère et respirante, comme celles de The North Face ou Salomon.
Petite astuce de pro : glisse un petit morceau de tape adhésif sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après l'effort, il est crucial de bien s’alimenter. Un repas riche en protéines et glucides, comme un poulet mariné aux herbes accompagné de légumes grillés, sera parfait. Pour les étirements, cible les jambes et le dos. Consacre environ 15 à 20 minutes pour des étirements doux. 🧘♂️
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au Spa du Castellet ou au Spa du Domaine de Manon. Un massage te fera le plus grand bien. 💆♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite-en pour découvrir les marchés locaux et déguster des spécialités provençales comme la tapenade ou la bouillabaisse. 🍲
Amuse-toi bien à la course et profite pleinement de cette belle région ! 🎉🏅Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
