Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Morienvaloise est une course de 8 km avec un dénivelé positif de 120 mètres, principalement à travers des sentiers forestiers et des plaines calciques. Le parcours est varié, alternant entre terrains techniques dans les forêts denses et sections plus dégagées autour des étangs. Les principales montées se situent aux kilomètres 3 et 6, où il faudra être particulièrement prudent, surtout si le sol est humide. En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C, mais attention aux averses occasionnelles qui peuvent rendre certains passages glissants. 🌦️
En 2023, la course a accueilli 56 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h50, et pour les hommes de 0h43. Le temps des top 10% était de 0h36, tandis que pour le top 50%, il était de 0h46. Le coût d'inscription est de 8€, un prix très accessible pour une course aussi pittoresque ! 🏃♂️💨
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍚🍝 La veille, optez pour un dîner léger mais nutritif, par exemple un filet de poulet avec des légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet avec du miel et une banane vous donnera l'énergie nécessaire sans surcharge digestive. 🍌
L'hydratation est cruciale. Commencez à boire régulièrement dès le matin de la course, en petites quantités. Pendant la course, privilégiez une boisson isotonique comme celle de SIS pour maintenir vos électrolytes. En termes de nutrition, un gel énergétique Baouw au kilomètre 4 peut fournir un bon coup de pouce. 🏃♀️💪
Pour affronter les terrains variés de La Morienvaloise, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et accroche, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains mixtes. Ne négligez pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : appliquez un film protecteur type Body Glide sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🚿
Après la course, une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition, suivie d'un repas riche en protéines (essayez le saumon grillé avec des patates douces), facilitera votre récupération musculaire. N'oubliez pas de vous étirer doucement pour éviter les raideurs. 🧘♀️
L'espace bien-être de l'Hôtel du Parc est parfait pour un massage relaxant. Prenez au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Après tant d'efforts, régalez-vous avec une tarte Tatin au Restaurant Le Château de la Barge. 🍏
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