Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 23 à 25%, soit environ 1200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 1220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Montée des 4000 marches est un vrai défi avec ses 10 km et un dénivelé de 1220 m+. 🎢
Prépare-toi à traverser des terrains techniques, typiques des Cévennes, avec des passages sur des schistes, granits et gneiss. Tu commenceras probablement par des sentiers de montagne avant de plonger dans de magnifiques forêts. 🌲
Sois particulièrement vigilant dans les montées abruptes et les descentes techniques. Ces sections demandent une bonne technique et un rythme adapté pour éviter les blessures. 🏔️
En juin, le climat à Valleraugue est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. ☀️ C'est parfait pour le trail, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien s'hydrater!
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Auberge La Valériane ou l'Hôtel Les Clairières, deux lieux parfaits pour un bon sommeil réparateur. 🛌
Profite pour visiter la Chapelle Saint-Germain, le Pont des Camisards et l'Église Saint-André de Valleraugue. 🏛️
Privilégie une alimentation riche en glucides les jours précédant la course. Goûte la charcuterie cévenole, la châtaigne, et les fromages de chèvre. 🍖🥖
Pour les repas, essaie Au Pont des Camisards, La Taverne, ou le Restaurant du Village pour des plats locaux savoureux. 🍽️
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un yaourt. 🥯🍌
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides. Bois régulièrement pour être bien hydraté au départ. 💧
Prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement. 🚰
Opte pour des chaussures offrant une bonne accroche. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour ce type de terrain. 👟
N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Un conseil peu connu : utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules pendant ce trail technique. 😉
Après l'effort, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : redécouvre la charcuterie cévenole et les fromages. 🧀
Prends le temps de bien t'étirer et profite d'un massage au Spa de l'Auberge La Valériane pour une détente maximale. 💆♂️
Accorde-toi un repos de 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
J'espère que ces conseils te seront précieux et te souhaite une excellente course ! 🏃♂️💪
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