Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
67 km avec 1800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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🏞️ La course de 67 km se déroulera à Pouzauges, avec un dénivelé positif de 1800 m. Tu traverseras un terrain varié composé de schistes et de gneiss, avec un relief vallonné offrant des portions techniques notamment dans les montées et descentes. Attends-toi à des sentiers forestiers et des passages en sous-bois, qui peuvent être glissants en cas de pluie.
🌦️ En juillet, le climat est assez doux avec des températures oscillant entre 16°C et 26°C. Le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à rencontrer des sections boueuses. Les moments où il faudra être particulièrement vigilant incluent les descentes abruptes après le Château de Pouzauges et quelques traversées de ruisseaux.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver au Château de la Barbinière, au Château de la Flocellière ou à l'Hôtel de la Vendée. Ces hôtels offrent une ambiance paisible idéale pour la préparation mentale et physique avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter des sites historiques tels que le Château de Pouzauges, l'Église Notre-Dame de l'Assomption et le Château de Tiffauges pour une immersion dans l'histoire médiévale de la région.
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des plats à base de mogettes et des pâtes. Pour le petit-déjeuner de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs, et n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
🍌 Avant la course, mise sur des glucides complexes et évite les aliments gras ou trop riches en fibres. Pendant la course, l'hydratation est cruciale : bois régulièrement de petites quantités d'eau, complétée par des boissons électrolytiques comme celles de Overstims ou Maurten.
🥤 Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes, et emporte des snacks comme des barres de Décathlon pour maintenir ton énergie.
👟 Pour affronter ce terrain, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales grâce à leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un coupe-vent léger seront tes meilleurs alliés.
🔍 Pense à utiliser du ruban adhésif kinésiologique pour prévenir les ampoules sur les longues distances ; c'est une technique peu connue mais souvent très efficace !
🧘♂️ Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 jours de repos, incluant des étirements doux et des massages légers. Le spa de l'hôtel Le Château de la Barbinière est un excellent choix pour détendre tes muscles.
🥘 Pour célébrer ta réussite, savoure des fouées locales et d'autres spécialités régionales. Une bonne idée est de te faire plaisir dans un des restaurants locaux proposant des plats à base de mogettes de Vendée.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
