Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue dans la belle région de Baziège pour ce trail de 21 km ! 🌿 Le parcours vous emmènera à travers des paysages vallonnés typiques, où le calcaire et l'argile dominent le sol. Vous rencontrerez des sentiers techniques, des passages en forêt, et quelques montées et descentes qui demanderont de la vigilance, surtout si le sol est humide. La montée principale se situe autour du 10ème km, avec un dénivelé total de 380 m+.
En novembre, le climat est tempéré avec des températures entre 7°C et 13°C et une précipitation moyenne de 66 mm. Il faudra donc être prêt pour la pluie et le froid. 🌧️
Pour un séjour tout confort, voici mes recommandations :
Profitez de votre séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie :
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner énergétique : **flocons d'avoine, banane, et café pour démarrer en force ! ☕🍌**
Évitez les nouveautés alimentaires le jour J. Consommez des aliments familiers et testés à l'entraînement. Deux heures avant le départ, une barre énergétique comme celle de Baouw ou un gel Maurten pourrait être idéal pour maintenir votre énergie.
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles proposées par Overstims ou SIS. Emportez des gels énergétiques Atlet Nutrition ou des snacks Décathlon pour éviter le coup de mou au 15ème km.
Pour affronter les terrains techniques et la météo capricieuse de novembre, optez pour des vêtements imperméables. Voici deux modèles à considérer :
Astuce de pro : Pensez à appliquer de la vaseline sur vos pieds avant de mettre vos chaussettes pour éviter les ampoules. 😉
Bravo, champion ! Après votre performance, il est important de bien récupérer. Voici quelques conseils :
Pour une détente totale, rendez-vous au Spa La Parenthèse ou aux Thermes de Castelnaudary. Et pour vous régaler, n'oubliez pas de savourer les spécialités locales comme le foie gras et le confit de canard dans les restaurants La Belle Époque, Le Colombier ou Le Bistrot Gourmand. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
