Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Hey amigo ! 😊 Prépare-toi pour une aventure extraordinaire sur la Trail' Malling - 15km ! La région de Malling est connue pour ses magnifiques paysages vallonnés avec des sols argileux et calcaires. Tu traverseras des sentiers techniques en forêt, parsemés de quelques passages rocheux. Le parcours inclut un dénivelé de 280 m+, donc attends-toi à des montées et descentes soutenues. 🎢
Attention particulière à la descente après le kilomètre 10, elle peut être glissante, surtout si le sol est humide. En novembre, le climat est plutôt frais avec des températures autour de 10°C, et il peut être pluvieux, donc n’oublie pas de te vêtir chaudement et de prévoir un vêtement imperméable ! ☔
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! 💶 L'inscription à la course est d'environ 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure inoubliable ! 🎉
Tu cherches un bon endroit pour te poser avant la course ? Voici mes suggestions :
Profite de la région pour explorer un peu :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet ou quinoa. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane sera parfait pour te donner le coup de fouet nécessaire ! 🍌🥣
La veille, évite les plats lourds ou épicés. Pense à bien t’hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Pendant la course, envisage de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten vers le 7ème et le 12ème km. Des snacks comme ceux de Baouw peuvent aussi t'aider à maintenir ton énergie.
Opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables. Un coupe-vent de The North Face et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross seront tes meilleurs alliés ! 👟
Voici une astuce peu connue : porte des chaussettes de compression. Elles aident à la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire, un atout de taille pour cette course ! 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves d'énergie avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les spécialités alsaciennes dans les restaurants locaux sont un excellent choix. N'oublie pas de t'étirer pour réduire les douleurs musculaires ! 🥘💪
Pour un moment de détente, rien de tel qu'une session au Spa du Terroir Mosellan ou une baignade à l'hôtel Spa Ivan. Pour te récompenser, pourquoi ne pas déguster un bon vin de Moselle ? 🍷
Après un effort pareil, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Prends soin de toi et à bientôt sur les sentiers ! 🚀
Amuse-toi bien sur les sentiers et n'oublie pas de profiter de l'ambiance unique du trail ! 🌲🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
