Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Terrain : La Mazerollaise se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé modéré de 30 m+. La course traverse des zones boisées, caractéristiques de la région avec sa géologie composée de calcaire et de formations karstiques. Les sentiers de la forêt de la Double sont agréables mais peuvent être techniques par endroits, surtout après la pluie, rendant certains tronçons glissants. 🚨 Reste vigilant surtout dans les descentes en sous-bois, où les pierres calcaires peuvent être traîtresses.
🌦️ Climat : En février, à Mazerolles, attend-toi à un climat frais, avec des températures moyennes oscillant entre 5°C et 10°C. Prends en compte le risque de précipitations, qui pourrait rendre les sentiers boueux et glissants. Prépare-toi à toutes les éventualités et adapte ton équipement en conséquence.
💸 Prix : Inscris-toi à La Mazerollaise pour 10€, ce qui est une belle opportunité pour découvrir cette région pittoresque tout en pratiquant le trail.
🏰 Château de Mazerolles : Profite d'un séjour confortable et relaxant dans ce château, parfait pour une immersion complète dans la région.
🏨 Hôtel Les Roches de Mazerolles : Offrant un excellent rapport qualité-prix, cet hôtel est une autre option pour te reposer avant l'épreuve.
🏛️ Monuments : Ne manque pas la visite du Château de Mazerolles, de l'Église Saint-Martin et du Moulin de Mazerolles pour enrichir ton séjour culturellement.
🌳 Activités en famille : Profite d'une balade dans la Forêt de la Double ou découvre les fascinantes grottes de la région.
🥗 Avant la course : Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser ton énergie. Essaie des plats à base de riz ou de pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs est idéal pour rester léger tout en te fournissant l'énergie nécessaire.
🥤 Hydratation : Reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites quantités. Avant la course, continue à t'hydrater, notamment avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten.
🍌 Pendant la course : Emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux également essayer les snacks énergétiques de Décathlon si tu préfères une alternative solide.
👕 Vêtements techniques : En raison du climat frais, opte pour une veste respirante et imperméable de The North Face, et accompagne-la d'un pantalon trail léger de Salomon.
👟 Modèles recommandés : Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour offrir l'adhérence nécessaire sur les sentiers boisés et calcaires.
🔍 Astuce : Place un bâton de marche pliable dans ton sac à dos. Il peut s'avérer extrêmement utile sur les terrains glissants ou pour soulager les muscles dans les petites montées.
🥗 Après la course : Mange des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Une bonne option est de déguster du foie gras du Périgord accompagné de pain complet.
🧘 Étirements : Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour détendre tes muscles. Complète avec un massage relaxant au Spa de l'Hôtel Château de Mazerolles pour un moment de détente suprême.
🛌 Recommandation : Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
🍽️ Détente : Après la course, régale-toi dans les restaurants Le Mazerollais ou La Table des Moines pour apprécier les spécialités locales et couronner ta journée sportive en beauté.
Profite bien de La Mazerollaise et fais-toi plaisir sur cette belle course ! 🎉🏃♂️
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