Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 205 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Mai'zonnaise, c'est une course de 12 km avec un dénivelé de 205 m+. Prépare-toi à courir sur des terrains variés : tu passeras par des sentiers forestiers doux et quelques sections plus techniques en calcaire, typiques du sous-sol champenois. La principale difficulté ? Une montée après le 7ème kilomètre qui peut surprendre si tu n'y es pas préparé. 🚀
En mai, à Muizon, le climat est généralement doux, avec des températures agréables autour de 15 à 20°C. Idéal pour un effort en extérieur, mais garde un œil sur les prévisions pour être prêt en cas de pluie. 🌦️
L'an dernier, 270 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Pour te situer, le temps moyen pour les femmes était de 1h26 et pour les hommes 1h15. Si tu vises le top 10%, prévois de boucler la course en 1h02. Le prix pour participer est de 13€, un tarif plutôt attractif pour une journée sportive et festive en Champagne ! 🍾
Pour un séjour réussi, je te conseille de réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels : Hôtel de la Paix, Grand Hôtel des Templiers, ou L'Assiette Champenoise. Et ne manque pas de visiter les principaux monuments de Reims : la majestueuse Cathédrale Notre-Dame, la Basilique Saint-Remi, et le Palais du Tau. 🏛️
Pourquoi ne pas emmener ta famille au Parc Arboxygene pour des parcours acrobatiques ? Ou encore faire une promenade au Parc de Champagne ? Pour les amateurs de culture, la Cité du Champagne est immanquable. 🎈
Mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. À Muizon, tu pourras savourer des spécialités champenoises dans les restaurants locaux. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment, surtout avec de l'eau riche en électrolytes. 🥨
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec du miel, et un café. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour un coup de boost au 6ème kilomètre. 🏃♂️
Pour cette course, mise sur des vêtements techniques respirants. Côté chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR sont idéales pour les terrains mixtes. N'oublie pas une veste légère imperméable, surtout si le temps est incertain. 🌦️
Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac à dos, tu seras content de les avoir si tu traverses des zones humides. 🧦
Après l'effort, place à la détente ! Les Bains de Reims sont parfaits pour un moment de relaxation. Applique-toi un massage doux pour éviter les courbatures, et fais des étirements légers. 🍃
Côté alimentation, refais le plein de protéines avec un repas à base de poisson ou de viande maigre, et savoure une bonne coupe de champagne pour célébrer ta performance. Deux à trois jours de repos te permettront de récupérer pleinement, surtout si tu te fais plaisir avec les délicieux biscuits roses de Reims. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
