Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course La Madone présente un parcours de 3 km avec un dénivelé positif de 80 m. Attends-toi à traverser des sentiers boisés et des terrains calcaires, typiques des reliefs vallonnés de la région. Les forêts denses offrent un cadre magnifique mais peuvent être glissantes en cas de pluie, donc prudence 👀 !
En novembre, le climat à Velars-sur-Ouche est frais, avec des températures autour de 10°C et une humidité élevée. Les précipitations sont possibles, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides. Emporte une veste imperméable légère pour te protéger des averses ! 🌧️
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi trois excellentes options : Les Jardins de la Madone, le Château de Gilly ou Le Clos des Capucins. Ces établissements offrent un accès facile aux principaux points d'intérêt de la région. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le palais des ducs de Bourgogne à Dijon, l'abbaye de Cîteaux et la basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay. Ces sites sont riches en histoire et te donneront une pause culturelle bien méritée. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : riz, pâtes, et céréales complètes. La veille, déguste des spécialités bourguignonnes comme le coq au vin, tout en gardant un bon équilibre nutritionnel. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et un café léger pour bien démarrer ! ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course de 3 km, bien que courte, tu peux bénéficier de prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Assure-toi d'avoir une petite gourde d'eau pour éviter la déshydratation, surtout si tu ressens la chaleur à travers les forêts. 💧
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains boueux et techniques. N'oublie pas des vêtements techniques comme une veste coupe-vent de The North Face et un short léger. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Une petite touche souvent négligée mais qui peut faire la différence ! 👌
Après la course, reconstitue tes réserves avec des protéines maigres et des glucides comme du poulet et du riz. Étire-toi bien pour éviter les courbatures et offre-toi un massage relaxant. Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter une cave à vin pour déguster les fameux vins de Bourgogne ? Et pour te faire plaisir, un bon bœuf bourguignon dans un restaurant gastronomique à Dijon est un incontournable ! 🥂🍽️
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