Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Lautrécoise est un trail de 32 km avec un dénivelé positif de 1100 m. Le parcours traverse des terrains variés, notamment des sentiers en forêts, des chemins de terre sur collines calcaires et des passages techniques à cause des racines et pierres. 🏞️
Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, offrant des vues panoramiques après quelques efforts bien placés. On trouve aussi des descentes abruptes où la prudence est de mise, surtout après des précipitations possibles en octobre. Soyez particulièrement vigilant dans les virages serrés et sur les crêtes exposées au vent.
Le climat en octobre à Lautrec est généralement doux, avec des températures allant de 15°C à 20°C. Les précipitations peuvent être modérées, donc prévoyez un équipement résistant à l'humidité.
Pour un séjour confortable, envisagez le Château de Salettes pour son espace bien-être relaxant, le Domaine du Buc pour son charme champêtre, ou le Relais de Fusies pour son atmosphère conviviale.
Profitez de votre présence à Lautrec pour découvrir des joyaux médiévaux comme le Château de Lautrec, la Halle de Lautrec, l'historique Église Saint-Rémy et les pittoresques Moulins à vent de Lautrec. 🏰
Deux jours avant la course, consommez des repas riches en glucides complexes : pensez aux pâtes, riz complet et légumineuses. Essayez les spécialités locales comme le cassoulet pour une touche régionale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍎
Commencez à vous hydrater plusieurs jours à l'avance. Évitez les aliments gras et difficiles à digérer la veille. Le matin, un petit-déjeuner équilibré est crucial pour éviter les fringales.
Prenez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Alternez avec des snacks salés comme des barres Baouw. Hydratez-vous régulièrement à raison de 500 ml par heure, en prenant en compte la température et votre niveau de transpiration. Utilisez une boisson isotonique comme celles de Maurten pour équilibrer les électrolytes. 🏃♂️
Portez des vêtements techniques adaptés au climat doux et potentiellement humide. Une veste imperméable légère est recommandée, comme la Salomon Bonatti.
Les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido sont idéales pour ce type de parcours varié, offrant à la fois confort et adhérence sur les terrains techniques.
Un conseil souvent négligé : enduisez vos pieds de vaseline avant la course pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment faire la différence sur un parcours technique et humide ! 🦶
Après la course, réhydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes. Enchaînez avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire vos muscles, comme un plat de charcuterie et fromages locaux. 🍷
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements doux, puis offrez-vous un massage pour détendre vos muscles. Le Château de Salettes propose des soins bien-être parfaits pour la récupération.
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour se détendre, explorez la campagne environnante ou visitez le marché de Lautrec pour goûter aux rillettes et autres délices. 🧀
En espérant t'avoir aidé à bien te préparer pour La Lautrécoise 2024 ! Bon courage et profite bien de cette expérience unique ! 🌟
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