Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 14 km avec un dénivelé de 430 m+ est un mélange de terrains variés. Attends-toi à des terrains calcaires techniques et des formations géologiques uniques. Tu traverseras des garrigues et des causses, avec des passages en forêt. Prête attention aux montées et descentes abruptes, surtout à mi-parcours, où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
Côté climat, mi-juin offre des températures agréables autour de 25°C avec un ensoleillement prédominant 😎. Toutefois, le vent peut être un facteur à prendre en compte, surtout dans les sections exposées.
L'an dernier, 322 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 40 ans. Les temps à battre sont de 1h53 pour les femmes et 1h37 pour les hommes, avec un top 10% à 1h19 et un top 50% à 1h43. La course est accessible pour 13€, une belle occasion de se challenger sans se ruiner !
Pour un séjour confortable, pense au Domaine de Biar à Clermont-l'Hérault ou au Château Saint Pierre de Serjac à Puissalicon. Ces lieux offrent un cadre idéal pour une pré-course relaxante.
Profite de la région en visitant le Château de Castries, le Pont du Diable, ou l'Abbaye de Valmagne. Pour une sortie en famille, le Lac du Salagou et le Cirque de Mourèze sont incontournables.
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et équilibré. Les barres de céréales et bananes sont d'excellents choix pour un boost d'énergie.
Entraîne-toi à t'hydrater régulièrement. Privilégie les boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Privilégie une tenue légère et respirante. Les chaussures Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas de tester ton équipement avant le jour J.
Une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de sport sont conseillées. Astuce de pro : applique de la Vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations, un petit détail qui fait toute la différence !
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. Les étirements légers et un massage au Spa Thermal d'Avène peuvent faire des merveilles pour ta récupération.
Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours pour une récupération optimale. Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une tielle sétoise accompagnée d'un bon vin local au Bistro des Z'Amoureux. 🍷🍽️
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