Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course La Légende Du Graoully By Night se déroule sur un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 1050 m à travers les magnifiques paysages lorrains. 🏞️ Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de montagne, des forêts et des passages techniques typiques des collines de la région. Les montées peuvent être raides, surtout autour des vallées, et certaines descentes nécessitent une vigilance particulière en raison de l'humidité et de la boue possible en automne.
En octobre, le climat en Lorraine peut être capricieux. Les températures varient de 8°C à 15°C, avec un risque de pluie. ☔ Assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour affronter le froid et l'humidité.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à la quiche lorraine et au pâté lorrain pour un goût local, mais aussi à des plats de pâtes et de riz. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et bien équilibré : une banane 🍌, du pain complet avec du miel 🍯, et une boisson chaude. N'oublie pas de bien t'hydrater.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Emporte une poche à eau ou des bouteilles avec des électrolytes. Pour l'énergie, utilise des gels ou des snacks comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour un coup de boost naturel, les barres énergétiques Baouw sont parfaites. 🍫
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. 🏃♂️ Complète ta tenue avec une veste imperméable The North Face pour te protéger de la pluie.
Astuce de pro : glisse un sachet de thé usagé dans tes chaussures pour réduire l'humidité et éliminer les odeurs ! 🌿
Après la course, la récupération est essentielle. Consomme des protéines et des glucides pour aider à la régénération musculaire. Un bon repas avec du poisson ou du poulet et des légumes fera des merveilles. 🍗
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos total avec des étirements doux pour aider à la récupération. Pour te détendre, passe par les Thermes d'Amnéville pour un bain relaxant. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales dans les restaurants comme La Table du Graoully ou Le Bouchon des Vosges. 😌
En cas de questions supplémentaires, n'hésite pas à me demander. Profite de chaque instant ! 🤗
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