Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1780 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Grande Bambée de 28 km à La Giettaz se déroule sur des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des forêts et des passages techniques sur des roches calcaires. Tu devras affronter un dénivelé de 1780 m+, ce qui signifie des montées et descentes exigeantes. Les sections en altitude peuvent être plus fraîches, alors que les basses altitudes seront plus douces, surtout en début d'après-midi.
Le parcours lui-même est jalonné de montées raides et de descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur les descentes rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite. Septembre à La Giettaz offre généralement un climat agréable, avec des températures fraîches le matin pouvant grimper jusqu'à 20°C l'après-midi. Prends soin de porter des vêtements adaptés aux variations de température.
L'année dernière, la course a rassemblé 159 participants avec une moyenne d'âge de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h43 et pour les hommes de 4h18. Si tu vises une place dans le top 10%, vise un temps inférieur à 3h29, et pour être dans le top 50%, un temps en dessous de 4h20 est nécessaire.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie des plats simples à base de pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et un fruit est idéal pour ne pas surcharger l'estomac.
Une bonne stratégie de nutrition et d'hydratation est cruciale pour cette course. Utilise des barres énergétiques Baouw ou des gels Overstims toutes les 45 minutes. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des solutions isotoniques de Decathlon. Avant la course, bois environ 500 ml d'eau.
En matière de chaussures, les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Les La Sportiva Bushido II sont aussi un bon choix pour leur stabilité. Une astuce pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur ce parcours exigeant. N'oublie pas une veste coupe-vent légère pour te protéger du vent frais en haute altitude.
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les étirements et massages aident à réduire les courbatures. Un passage dans un spa des stations voisines serait parfait pour détendre tes muscles.
Pour te faire plaisir après l'effort, savoure des spécialités savoyardes à base de fromage local, comme une fondue ou une tartiflette. Pour récupérer pleinement, prévois 2 à 3 jours de repos suivant l'événement.
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