Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Foulée du Cèdre se déroule sur un parcours de 8 km avec un dénivelé de 60 m+. Attends-toi à un mélange de chemins calcaires et de sentiers forestiers typiques du Luberon. Les surfaces peuvent être caillouteuses par endroits, alors fais attention, surtout lors des descentes ! 🚵♂️
En juin, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures allant de 25 à 30°C. Pense à bien t'hydrater, surtout à ces températures ! ☀️
L'année dernière, il y avait 105 participants, avec un âge moyen de 49 ans. Voici quelques temps repères :
Pour te reposer avant la course, pense à réserver à l'Hôtel Bastide de Lourmarin, l'Hôtel Le Mas Terre des Anges ou l'Hôtel Galinière. Ces endroits offrent le confort nécessaire pour bien te préparer.
Profite de la région pour visiter le Château de Lourmarin, le charmant Village de Bonnieux, et l'Abbaye de Sénanque. Une randonnée dans le Parc Naturel Régional du Luberon est également une excellente option pour s'acclimater aux paysages ! 🏞️
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides : pâtes, riz, légumes et viandes maigres. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes, et une boisson isotonic type Maurten sera parfait pour te donner de l'énergie ! 🍌🥣
Privilégie une hydratation régulière, surtout avec la chaleur prévue. Emporte des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport énergétique en course sans alourdir ton estomac. Pendant la course, consomme un gel toutes les 20-30 minutes selon ton ressenti. 💧🍫
Pour affronter les terrains variés, pense à des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence et confort. Opte pour des vêtements légers et respirants, comme un t-shirt technique La Sportiva et des shorts Nike. Un petit secret de pro ? Porte une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil, et utilise une crème solaire résistante à la transpiration. 🏃♂️🧢
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson électrolyte SIS et mange des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer ton énergie. Repose-toi au moins 2-3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. 🥤🍗
Après l'effort, direction le Spa des Écuries de la Bertrande pour un moment de détente bien mérité. Profite aussi des spécialités culinaires locales à La Petite Table à Cadenet ou au restaurant La Récréation à Reillanne pour savourer des plats régionaux. 🍽️
Avec ces conseils en poche, tu es prêt pour vivre une expérience inoubliable à la Foulée du Cèdre ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏅🎉
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