Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Domaniale se déroule principalement sur des sentiers vallonnés de la belle région de Saint-Cloud. Tu rencontreras des terrains argileux, marno-calcaires et parfois sableux. La course propose un dénivelé positif de 320 m, avec des montées modérées mais assez régulières. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout par temps humide, car elles peuvent devenir glissantes.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 18 degrés Celsius. Cependant, un risque de pluie modéré existe, alors prévois un coupe-vent. 🌧️
Pour te reposer dans un cadre confortable, envisage de réserver au Hotel Novotel Paris Suresnes Longchamp ou au Hotel Mercure Paris Saint Cloud Hippodrome. Ces lieux offrent une proximité idéale avec le site de départ.
Profite de ton séjour pour explorer des monuments emblématiques comme le Château de Versailles ou la Tour Eiffel. Si tu as un peu de temps, une promenade dans le parc de Saint-Cloud est également une excellente activité de détente.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien te charger en énergie. Prends par exemple des pâtes complètes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique à base de flocons d'avoine et de fruits secs sera parfait.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau dès le matin. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense à alterner avec des snacks salés pour éviter la saturation en sucre, comme les produits Baouw.
Pour affronter les terrains variés de La Domaniale, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Côté vêtements, une veste imperméable de chez The North Face pourrait te sauver en cas de pluie.
Astuce de pro : Enfile une paire de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. 🧦
Après la course, privilégie des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales au marché de Saint-Cloud, comme les plats à base de viande ou de poisson, seront parfaits pour cela.
Pour détendre tes muscles, offre-toi une séance de spa aux Etangs de Corot ou un moment de relaxation au Hammam Les Cent Ciels. N'oublie pas de faire des étirements doux pour minimiser les courbatures.
Après un tel effort, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
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