Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 L'Eco-Trail des Côtes de Cournon propose une variété de terrains qui rend la course à la fois stimulante et agréable. Attends-toi à parcourir des sentiers de forêt, des sections techniques avec des racines et des pierres, et quelques belles montées et descentes. Le dénivelé total est de 300 mètres. La vigilance est de mise sur les portions techniques, notamment en descente où un faux pas peut vite arriver. 🚶♂️
🌦️ Concernant les conditions climatiques, en mars, l'Auvergne peut être fraîche, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements chauds et imperméables car la pluie peut s'inviter à la fête. 🧥
🍝 Deux jours avant la course, favorise des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Prends des pâtes, riz ou quinoa. Pour le plaisir des papilles, goûte aux fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou la Fourme d'Ambert. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bannane, pain complet et beurre d'amande.
💧 Hydratation : Bois régulièrement dans les jours précédant la course pour être bien hydraté. Durant la course, emporte une petite flasque d'eau ou utilise les ravitaillements. Pense à boire 100 ml toutes les 15-20 minutes.
🥤 Nutrition : Evite les surprises digestives avec des produits que tu connais. Des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw peuvent être une bonne option toutes les 30-45 minutes. Les barres de Decathlon ou Atlet Nutrition sont aussi pratiques.
👕 Opte pour des vêtements techniques adaptés. Un t-shirt respirant comme le Nike Dri-FIT est idéal pour gérer la transpiration. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross 5 offrent une excellente adhérence sur terrains techniques et humides.
🧢 N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du vent froid et potentiellement de la pluie. Petite astuce de pro : applique du Vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. C'est un petit détail qui peut faire la différence en fin de course !
🧘♂️ Après la course, commence par une séance d'étirements légers pour aider tes muscles à récupérer. Un bon massage avec une huile relaxante est aussi recommandé, pourquoi pas aux Thermes de Royat pour un moment de détente ultime ?
🍽️ Pour refaire le plein d'énergie, profite des spécialités locales : un bon plat à base de fromages ou une spécialité régionale à La Table d'Antoine à Cournon-d'Auvergne.
🛌 Un repos de 2-3 jours est conseillé avant de reprendre une activité physique intense, histoire de bien te remettre de tes émotions et efforts. 😌
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