Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 160 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😃
La Dom' Pied' Roise est une course de 15 km avec un dénivelé positif de 160 m+. Tu rencontreras principalement des sentiers de terre et des passages à travers des forêts, typiques de la région du Pays de la Loire. Le sol est composé de schistes et de granites, ce qui peut rendre certaines sections légèrement techniques. Les montées et descentes ne sont pas trop prononcées, mais restent régulières et peuvent être traîtres si l'on n'y prend garde.
Sois particulièrement vigilant à mi-parcours où une descente rapide peut te surprendre. Prends aussi garde sur les sections en sous-bois qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu les jours précédents.
En août, les températures tournent autour de 20-25°C 🌡️ avec un vent léger. Il y a en moyenne 7 jours de pluie dans le mois, donc un sol potentiellement humide mais pas détrempé - idéal pour la course !
L'année dernière, il y avait 186 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques références pour te situer :
Profite pleinement du week-end en séjournant au Château de la Verie pour une atmosphère historique ou à l'Hôtel Abellia pour un confort moderne.
Ne manque pas le Château de Pierre-Levée et l'Église Saint-Pierre de Dom Pierre-sur-Yon pour te distraire avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour bien stocker l'énergie. Pourquoi ne pas essayer une brioche vendéenne pour le petit-déjeuner ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme une banane accompagnée d'un toast au beurre de cacahuète.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin, bois un verre d'eau ou une boisson sportive légère pour t'assurer que tes réserves sont au maximum.
Emporte des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou des gels Maurten. Alterne entre l'eau et une boisson isotonique, comme celles de SIS, à chaque ravitaillement.
Choisis des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR sont idéales pour les terrains mixtes de la région.
Emporte une ceinture d'hydratation légère ou un petit sac à dos technique. Une astuce de pro ? Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit détail mais qui peut tout changer ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celle d'Atlet Nutrition, pour aider à la réparation musculaire. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et n'hésite pas à te faire masser.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer le spa à l'Hôtel Les Bains ? Et pour finir, déguste des fruits de mer au restaurant Le Caprice Vendéen pour te récompenser après l'effort. Bon appétit ! 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
