Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Dagnarde Trail propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 370 m. 🏞️ Le relief varié entre plaine et collines, avec la présence de la nappe de Montmélian, offre des terrains diversifiés : des sentiers forestiers ombragés, des passages en plaine et des sections techniques en collines. Fais attention aux descentes raides qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. La montée vers le Point de Vue est particulièrement exigeante et nécessite une gestion d'effort adéquate.
En septembre, attendez-vous à des températures douces autour de 18-22°C. 🌦️ Quelques averses peuvent survenir, ce qui rend les sentiers potentiellement boueux. Prévoyez donc des chaussures adaptées pour la boue.
Lors de la précédente édition, le temps moyen des femmes était de 2h18, tandis que pour les hommes, c’était 2h00. ⏱️ Les meilleurs 10% ont terminé en 1h34 et les 50% les plus rapides ont bouclé la course en 2h03.
Pour un confort optimal, envisage un séjour dans l'un des hôtels suivants à Lyon : Villa Florentine, Cour des Loges, ou InterContinental Lyon Hotel Dieu.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Vieux Lyon, et la célèbre Place Bellecour. 🏛️
Deux jours avant, privilégie les glucides : pâtes, riz, et des spécialités locales comme les quenelles. La veille de la course, opte pour un repas léger et digeste. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides complexes comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍎🥣
Avant la course, veille à être bien hydraté. Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits Overstims et Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. N'oublie pas une boisson électrolyte de SIS pour compenser les pertes en sel. 🥤
Pour une course optimale, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour un bon amorti ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence. Un sac à dos de trail léger est essentiel, tout comme un coupe-vent imperméable. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules de La Sportiva pour éviter les frottements sur les terrains techniques.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme une collation protéinée. 🍗 Prends des jours de repos : au moins 2 à 3 jours pour que ton corps récupère correctement.
Poursuis ta récupération avec un passage dans un spa à Lyon pour un massage relaxant. Les spas locaux offrent des soins spécifiques pour les sportifs.
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités lyonnaises comme la quenelle et passe par un bouchon lyonnais pour savourer un repas typique. 🥘
Prends soin de toi et profite au maximum de cet événement unique ! 🥳
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