Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 2160 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course La Démoniak - 80 km est un véritable défi avec son dénivelé de 2160 m+ sur un terrain vallonné. Tu traverseras des sentiers techniques jonchés de formations rocheuses calcaires, de forêts denses et de montées raides. En particulier, sois vigilant dans les descentes abruptes où la prudence est de mise pour éviter les blessures.
En juillet, tu peux t'attendre à un climat ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. Assure-toi de bien te protéger contre le soleil et de rester hydraté.
Pour être en pleine forme, je te recommande de réserver une chambre au Château de la Barbinière ou au Logis de la Mélusine. Ces lieux offrent confort et tranquillité.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Pouzauges et l'Église Notre-Dame de Pouzauges, des joyaux historiques de la région.
Les 2 jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Un bon plat de pâtes complètes avec des légumes au restaurant Le Saint Pierre fera l'affaire. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec du pain complet, du miel et une banane est idéal.
Une bonne stratégie de nutrition est essentielle. Pendant la course, privilégie les produits contenant un bon mélange de glucides et d'électrolytes. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes, en alternant avec une boisson isotoniques d'Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour affronter ce terrain ardu, mise sur des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Assure-toi d'avoir une veste imperméable et respirante, et des bâtons de trail pour les ascensions. Un petit secret de pro : utilise du sparadrap pour protéger tes orteils des ampoules, ça peut sauver ta course ! 😉
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, pense à bien t'étirer et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos pour une récupération complète.
Pour te détendre, le Spa des Voutes est parfait pour un massage bien mérité. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales comme le préfou et le Mogette de Vendée au restaurant Le Saint Pierre.
Bonne chance pour ta course et surtout n'oublie pas de profiter du paysage magnifique tout en te lançant ce défi exceptionnel ! 🚀
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