Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 1260 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours de 47 km avec un dénivelé de 1260 m+. La course se déroule à travers des terrains variés : tu rencontreras des sentiers techniques avec des sections de schistes, gneiss et granite qui peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale est encore présente. Les principales montées se trouvent autour des 20ème et 35ème kilomètres, alors garde un peu de jus pour ces moments-là ! ⚠️
En juillet, le climat à Pouzauges est généralement ensoleillé et chaud, idéal pour le trail. Les températures sont agréables, mais n'oublie pas ta crème solaire et ton chapeau pour te protéger du soleil ! ☀️
L'année dernière, il y avait 17 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 6h55, et le temps du top 10% était 6h49. Si tu vises une place dans la première moitié, vise environ 6h57.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel de La Barbacane ou les Glycines pour un bon confort. Pour un séjour plus luxueux, essaye Le Château de la Verie. Profite-en pour visiter le Château de Pouzauges ou faire une randonnée dans le Parc du Pays Yonnais. Une bonne balade pour t'acclimater à la région ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🍝 Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec une banane, par exemple. 🍌
Avant la course, privilégie des aliments riches en glucides et faibles en fibres. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres Baouw ou Decathlon sont parfaites. 🚰 Hydrate-toi régulièrement à chaque ravitaillement, en alternant eau et boissons isotoniques.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et confort sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour ceux qui préfèrent un drop zéro. Ne pars pas sans une veste coupe-vent légère de The North Face et un short respirant Salomon. Une astuce de pro ? Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac : changer de chaussettes à mi-parcours peut faire une énorme différence pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, la récupération est essentielle. 🧘♂️ Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la fin. Étire-toi doucement et envisage un massage au Spa de l'Hôtel de La Barbacane ou au Centre de bien-être Spa des Glycines 🛀. Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif avec des balades légères et de la natation.
Pour te récompenser, découvre les spécialités locales chez Restaurant La Cour du Château ou à l'Auberge les Glycines. Ne manque pas de goûter à la fameuse brioche vendéenne, un délice après l'effort ! 🍞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
