Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
107 km avec 2880 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure intense dans les collines des Mauges ! La course de 107 km avec un dénivelé positif de 2880 m te fera traverser une variété de terrains techniques. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêts ombragés. Prends particulièrement garde aux descentes abruptes où la roche schisteuse peut être glissante, surtout si elle est humide. Le climat en juillet est typiquement chaud avec des températures moyennes autour de 25°C. 😎 Pense à porter des vêtements légers et à t'hydrater régulièrement.
Pour passer un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Saint Aubin à Pouzauges, idéal pour sa proximité avec le départ de la course. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, le Château de la Barbinière à Saint-Laurent-sur-Sèvre offre une atmosphère unique. Enfin, le Domaine de la Poironnière à Montaigu-Vendée est parfait pour un séjour au calme.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Pouzauges et explorer la Vallée de Poupet en famille. Une promenade au Parc Floral d'Embarthez est également une bonne idée pour te détendre avant l'épreuve.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de pain complet, beurre d'amande et banane t'apportera l'énergie nécessaire.
En amont, assure-toi d'avoir une alimentation équilibrée avec une bonne hydratation. Le jour J, garde en tête de boire environ 500 ml d'eau toutes les heures. 💧
Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de SIS ou Decathlon sont parfaites pour un apport en glucides. Pour les compléments, les produits Atlet Nutrition et Maurten sont également recommandés.
Pour ce terrain technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont essentiels.
Une astuce peu connue mais très efficace est d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, il est crucial de bien s'alimenter. Un repas riche en protéines et glucides comme du poulet grillé avec du riz est idéal. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage pour relâcher les tensions musculaires.
Je te recommande de prendre au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, le Spa & Bien-être à l'hôtel Les Roulottes de la Brauderie est parfait. 🛀 Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les spécialités vendéennes comme le préfou ou le gâche.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
