Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher traileur ! 🤗 Pour cette édition 2024 du Trail des 3 Pucelles, prépare-toi à affronter un terrain varié et technique. Le parcours de 23 km avec un dénivelé de 1150 m+ te fera traverser des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des falaises calcaires typiques de la région. Fais particulièrement attention aux descentes glissantes et aux montées abruptes, où la vigilance est de mise.
Côté climat, en avril, les températures sont généralement douces, mais peuvent être fraîches en altitude. Pense à t'habiller en couches pour parer à ces variations de température.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Mercure Grenoble Centre Alpotel ou l'OKKO Hotels Grenoble Jardin Hoche, tous deux offrant confort et proximité avec les activités locales. 🏨
Ne manque pas de visiter la Bastille de Grenoble, la Cathédrale Notre-Dame, et le Fort de la Bastille pour te plonger dans l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz complet, pour charger tes réserves en glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, prends un gel énergétique tous les 45 minutes, comme ceux de Maurten ou Overstims. Emporte aussi des barres de Baouw pour un apport énergétique naturel. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique pour maintenir ton hydratation. 💧
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. Enfile une veste coupe-vent légère, par exemple de chez The North Face, pour te protéger du vent en altitude. 🏃♂️
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et les descentes techniques, cela peut vraiment faire la différence sur ce type de parcours ! 🏞️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et glucides pour une récupération optimale. 💪
Des étirements doux et un massage seront très bénéfiques pour tes muscles. Planifie environ deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, je te conseille de te rendre au spa de l'Hôtel Le Grand Prieuré. Ensuite, savoure un bon repas au restaurant La Marmite pour déguster les spécialités locales. 🥘
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras beaucoup de plaisir lors du Trail des 3 Pucelles. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏅
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