Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Crocofolie est un trail de 5 km avec un dénivelé positif de 100 m+, situé à Fontaine-Lès-Dijon. Le terrain est principalement constitué de sentiers de forêt et de chemins de terre, avec quelques sections calcaire typiques de la région de Bourgogne. 🏞️
En juin, le climat en Bourgogne est généralement doux avec des températures avoisinant les 20-25°C. L'ensoleillement important peut rendre le parcours plus éprouvant, alors n'oublie pas ta casquette et de te protéger du soleil ! 😎
L'inscription à la Crocofolie coûte environ 8€, un prix vraiment attractif pour une telle expérience sportive et conviviale ! 🎉
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Kyriad Prestige Dijon Nord - Valmy ou l'Hôtel Mercure Dijon Centre Clemenceau, tous deux offrant un bon rapport qualité-prix et un excellent service. 🛏️
Les 2 jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Opte pour des plats comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, comme un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel, sera idéal. 🍞🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte une petite gourde d'eau ou une boisson isotonique. Pour un apport énergétique supplémentaire, je te recommande d'essayer un gel de chez Overstims ou une barre Baouw. 💪 N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter toute surprise le jour J !
Pour affronter les sentiers de Fontaine-Lès-Dijon, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence et confort sur terrains variés. 🏃♂️
Ne pars pas sans tes vêtements techniques respirants et ta casquette. Pour un confort optimal, pense à emporter un coupe-vent léger si la météo est incertaine.
Astuce de pro : Emporte un petit sachet de sel pour te prémunir des crampes, surtout par temps chaud. C'est une astuce simple mais très efficace !
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves en consommant des glucides et des protéines. Une assiette de pâtes avec du poulet ou une omelette sera parfaite. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson riche en électrolytes. 🥗
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Pour te relaxer, le Spa des Celestins est idéal pour profiter d'un moment de détente. Sinon, fais plaisir à tes papilles en dégustant des spécialités bourguignonnes au restaurant Le Pré aux Clercs. 🍷
Enfin, n'hésite pas à visiter le Parc de la Colombière pour une balade en famille, un cadre parfait pour se ressourcer après l'effort ! 🌳
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