Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Bonjour ami(e) traileur(euse) ! 🌲 Pour cette édition de La Châtelaine, attendez-vous à un parcours varié sur une distance de 9 km avec un dénivelé de 300 m+. Vous traverserez des sentiers forestiers et des chemins de terre, typiques des paysages bourguignons. 🚵♂️
En mai, la température est douce (entre 12°C et 18°C) mais des pluies sont possibles. Préparez-vous avec des vêtements adaptés à ces conditions.
Lors de la dernière édition, 59 passionnés ont pris le départ avec un âge moyen de 48 ans. Voici quelques temps pour vous situer :
L'inscription est accessible à tous, seulement 9€ !
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel pour une dose de sucre rapide. 🍌
Consommez des glucides complexes pour assurer un stock de glycogène optimal. Pensez à des barres énergétiques telles que celles de Baouw pour un encas sain et efficace.
Pour une course de 9 km, l'hydratation est essentielle. Buvez régulièrement par petites gorgées. Emportez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost en milieu de parcours.
Pour affronter ces sentiers, une bonne paire de chaussures est cruciale. Voici deux suggestions :
N'oubliez pas un coupe-vent léger de The North Face pour vous protéger des intempéries possibles. Un petit conseil de pro : appliquez du talc dans vos chaussures pour éviter les ampoules, efficace et peu connu ! 😉
Après l'effort, misez sur une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un bon plat de boeuf bourguignon fera l'affaire pour vous récompenser de vos efforts. 🍷
Après la course, prenez le temps de faire des étirements ciblés pour vos jambes. Envisagez une visite au Spa des Maréchaux à Dijon pour une séance de relaxation bien méritée.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo. Pourquoi ne pas faire une balade en vélo sur la Voie Verte de la Vallée de l'Ouche ? 🚴♀️
Voilà, j'espère que tous ces conseils t'aideront à vivre une expérience incroyable lors de La Châtelaine 2024 ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me solliciter. Bon trail ! 🏃♂️
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