Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Castinoise propose un parcours varié de 20 km avec un dénivelé de 500 m+. 🏞️ Elle se déroule principalement sur des sentiers de montagne bordés de forêts, offrant des paysages à couper le souffle typiques des Pyrénées. Attendez-vous à des terrains techniques avec des racines et des rochers, notamment lors des montées et descentes. ⛰️
Il est crucial de rester vigilant lors des portions en descente qui peuvent être glissantes, surtout si les précipitations ont humidifié le sol. Les conditions climatiques en mai sont généralement douces avec des températures oscillant entre 10°C le matin et 20°C l'après-midi, mais soyez préparé à des averses inattendues, surtout en montagne. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande de poser tes valises à l'Hôtel Parc Beaumont ou à l'Hôtel Villa Navarre. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour explorer les richesses culturelles de la région. Le Château de Pau est un incontournable, tout comme le Sanctuaire de Lourdes, le Pont d'Espagne, et le Cirque de Gavarnie. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Déguste des plats locaux tels que le Jambon de Bayonne et le fromage Ossau-Iraty dans des restaurants comme La Table de Morrigane ou L'Aragon.
Pour le petit-déjeuner, opte pour des glucides faciles à digérer comme des céréales ou du pain complet avec du miel. 🍯 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson énergétique légère.
La nutrition est essentielle pour performer sur La Castinoise. Pendant la course, je te conseille d'opter pour des gels énergétiques de marque Maurten ou SIS, qui sont faciles à consommer en courant. Pour maintenir ton niveau d'énergie, emporte aussi quelques barres Baouw. 🍫
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Prévois de boire toutes les 15 à 20 minutes, en alternant eau et électrolytes. 💧
Pour maximiser ton confort et ta performance, je te recommande de choisir des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟
Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face est essentielle contre les intempéries. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction potentielles pour éviter les irritations. 😉
Après la course, consomme une source de protéines de qualité pour faciliter la récupération musculaire. 🥗 Pense aussi à t'étirer doucement pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins deux jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite aux Bains du Rocher à Cauterets ou aux Bains de Secours à Bagnères-de-Bigorre. 🛀
Pour fêter ta performance, déguste des spécialités locales comme le Piment d'Espelette dans un des restaurants recommandés. Bon appétit! 🍽️
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