Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Castinoise est un trail de 10 km avec un dénivelé de 230 m+, niché au cœur des Pyrénées atlantiques. 🏞️ Le parcours alterne entre des sentiers de montagne et des passages en forêt, offrant des sections techniques où il faut être vigilant, surtout sur les descentes caillouteuses. Les montées peuvent être raides par moments, donc prépare-toi à quelques défis pour les mollets ! 😅
En mai, le climat est plutôt doux, avec des températures idéales pour le trail, autour de 15-20°C. Cependant, il y a des risques d'averses 🌧️, alors prévois des vêtements adaptés pour rester au sec.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Relais du Château, à proximité des sites historiques. Si tu préfères le confort moderne, l'Hôtel Parc Beaumont est une excellente option, tout comme l'Hôtel Mercure Pau Palais des Congrès.
Profites-en pour découvrir le Château de Pau, la Cathédrale Notre-Dame de l'Assomption de Lescar, et le Sanctuaire de Notre-Dame de Bétharram. Ce sont des lieux incontournables ! 🏰
Les jours précédant la course, pense à charger en glucides avec des plats de pâtes ou du riz, et surtout à goûter à la garbure au restaurant Le Petit Castin. La veille et le matin de la course, privilégie des aliments faciles à digérer comme des bananes 🍌 et des flocons d'avoine.
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Hydrate-toi bien, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. ⛲
Pendant la course, l'hydratation est clé. Emporte une ceinture d'hydratation ou un sac avec une poche à eau. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un coup de boost. N'oublie pas les snacks énergétiques SIS ou Atlet Nutrition produits pour éviter le coup de mou !
Pour ce trail, investis dans des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence sur les terrains variés. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable légère de chez The North Face ou La Sportiva.
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit geste, mais ça change tout ! 🚀
Après l'effort, fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Un bon massage aux thermes de Salies-de-Béarn peut aussi faire des merveilles. 💆♂️ Je recommande 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te récompenser, savoure une bonne garbure ou visite le Parc animalier de la Colline aux Marmottes en famille pour une journée de détente. Ne pars pas sans avoir dégusté une spécialité locale ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
