Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 215 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Butrail, c’est avant tout une aventure au cœur de la nature ! Le parcours de 16 km traverse des terrains variés, principalement composés de calcaire et de sable, avec de jolis paysages vallonnés. 🏞️
Soyez particulièrement attentif dans les descentes techniques où le sable peut être glissant. Et n'oublie pas de lever le nez en forêt pour éviter les branches !
En juin, le climat à Méry-sur-Oise est généralement doux et ensoleillé, parfait pour courir. 🌞 Pense à porter des vêtements légers et à prévoir une bonne hydratation, car le soleil peut taper. 💧
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et hydrate-toi régulièrement.
Mange un petit-déjeuner léger et énergétique : par exemple, des bananes avec du porridge. 🥣
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour un apport continu en énergie. Aie toujours une petite gourde d'eau à portée de main, et si possible, mélange une boisson isotonique SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour une course réussie, investis dans du matériel adapté :
Emporte toujours un petit bâton lumineux ou une lampe frontale. Même si la course commence à midi, cela peut être utile si tu es ralenti par un imprévu. 🔦
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération et consomme des protéines pour aider tes muscles. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Pense à un massage au Spa du Domaine de l'Hermitage pour détendre tes muscles. 💆♂️
Fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux ou un repas au restaurant Les Canotiers pour savourer des plats traditionnels français. 🍷🧀
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera ! 🙌
Pense à réserver une chambre au Domaine de l'Hermitage ou à l'Hôtel Novotel Château de Maffliers pour un séjour confortable.
Ne manque pas le Château de Franconville et la Basilique Saint-Denis si tu as le temps. 📸
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