Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km se déroule principalement sur des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des sections boisées en forêt. Le parcours présente un dénivelé positif de 350 m, ce qui implique quelques montées et descentes modérées. Tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où les sentiers peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment.
En août, les températures oscillent entre 15°C et 25°C, avec des journées souvent ensoleillées mais des averses passagères possibles. N'oublie pas que les nuits peuvent être fraîches, alors prévois une veste légère pour après la course. 🌤️
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, et du pain complet pour remplir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : essaye un bol de porridge avec des fruits secs ou un pain complet avec du miel. Ne change pas tes habitudes alimentaires juste avant la course.
Avant la course, garde une hydratation optimale en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolytique. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire environ 500 ml d'eau ou d'une boisson isotoniques par heure est recommandé, selon la chaleur.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains mixtes, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant et un short de trail seront parfaits.
Une astuce de pro : place un petit sachet de sel dans ta poche. Cela peut t'aider à éviter les crampes en cas de forte transpiration. 💡
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une collation riche en protéines et glucides, comme une barre de SIS ou un shake d'Atlet Nutrition. Des étirements légers suivis d'un massage, si possible, aideront à réduire les courbatures.
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-Être Les Bains du Rocher à Cauterets pour un moment de relaxation bien mérité. Profite ensuite de la gastronomie locale avec un bon repas au Restaurant Le Relais de l'Ousse, où tu pourras déguster des plats authentiques comme le garbure ou le confit de canard. 🦆
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Amuse-toi bien à L'Ousstrail et profite pleinement de l'expérience ! 🚀
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