Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de L'Eolienne se déroule sur un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 820 m. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne et quelques portions rocailleuses typiques des collines calcaires des Monts du Lyonnais. Les principales difficultés se situent entre le 10ème et le 15ème kilomètre où les montées peuvent être exigeantes. Quant aux descentes, garde un œil sur les portions rocailleuses où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. En cette période de mai, le climat est généralement doux, avec des températures agréables autour de 15 à 20°C, parfait pour un trail. 🏞️
L'année dernière, la course a vu la participation de 83 traileurs avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h47, tandis que pour les hommes, il était de 2h21. Les meilleurs ont terminé en 1h55 pour le top 10%, et en 2h22 pour le top 50%. Fixe-toi un objectif réaliste en fonction de ton entraînement et de ton expérience sur ce type de terrain.
Passe tes nuits pré-course dans le confort de L'Hôtel des Monts du Lyonnais ou La Maison du Faucon pour un repos optimal.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Sainte-Foy, l'Église Saint-Jacques de Joux, et le Musée du Tissage et de la Soierie. Les randonnées pédestres sont aussi une excellente option pour découvrir les paysages pittoresques. 🚶♂️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et ne manque pas de goûter à la charcuterie artisanale et au fromage de chèvre. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique: flocons d'avoine, bananes, et un café pour le booster.
Pour rester hydraté, emporte une poche à eau et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Prévois des aliments faciles à digérer pour le parcours : des gels énergétiques Overstims, des barres Baouw, ou des snacks de chez SIS. Ces derniers t'aideront à maintenir ton niveau d'énergie tout au long du trail.
Pour affronter les sentiers variés et le dénivelé, un bon choix de chaussures est essentiel. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. N'oublie pas d'emporter une veste légère anti-vent de chez The North Face pour te protéger des éventuelles rafales. Une petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les irritations. 🧴
Après cet effort, une bonne récupération est primordiale. Étire tes muscles, accorde-toi un massage pour détendre les tensions, et pense à bien t'hydrater avec une boisson post-effort comme l'Atlet Nutrition Recupe. Repose-toi au moins 2 jours avant de repartir à l'entraînement. Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel des Monts du Lyonnais ou savoure un bon repas à La Table de Jean, où tu pourras te régaler avec les vins du Rhône. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
