Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le parcours de 10 km offre une diversité de terrains qui rendent la course à la fois excitante et exigeante. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des zones vallonnées et quelques passages techniques où la vigilance sera de mise. Au départ de Charency-Vezin, tu auras environ 200m+ de dénivelé à grimper, donc garde un peu de ton énergie pour les montées.
🔍 Sois particulièrement vigilant au kilomètre 5, où une descente technique à travers les forêts peut surprendre même les coureurs expérimentés. La météo d'avril prévoit des températures douces entre 5°C et 15°C, mais reste sur tes gardes car quelques averses pourraient rendre le sol glissant. N'oublie pas de vérifier les prévisions la veille de la course ! ☔️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Mercure Thionville Centre ou à l'Hôtel Kyriad Prestige Thionville Centre. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix pour un repos optimal avant la course. 🛌
Profite de tes journées pré-course pour explorer le Château de Malbrouck, admirer la Porte des Champs, ou découvrir le Fort d'Éboué. Ces excursions culturelles offrent une belle occasion de se détendre et de s’inspirer avant la compétition. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Goûte à une quiche lorraine ou un pâté lorrain pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et un peu de miel te donnera un apport énergétique constant sans alourdir ton estomac. 🍯
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et, si possible, un supplément électrolyte. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être très utiles. Planifie de consommer un gel au kilomètre 5 pour un boost d'énergie à mi-parcours. 💧
Pense également aux barres énergétiques comme celles de Baouw pour une option naturelle et savoureuse. Garde une petite flasque d'eau à portée de main pour une hydratation continue. 🥤
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés du parcours. N'oublie pas d'apporter une veste imperméable légère, par exemple de The North Face, pour te protéger en cas de pluie. 🌧️
Une astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement (comme ceux de Body Glide) sur les zones sujettes aux irritations, cela peut vraiment sauver ta course ! 🏃♂️
Après la course, réalise une série d'étirements pour détendre tes muscles, suivie d'un massage si possible. Pour une récupération optimale, consomme une collation riche en protéines, comme un smoothie avec du lait d'amandes et des protéines en poudre. 🥤
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après cette course pour permettre à ton corps de se réparer efficacement. Profite-en pour faire une marche légère ou du yoga. 🧘♀️
Pour te détendre, dirige-toi vers un spa ou un centre de bien-être local. Et pour te récompenser, savoure les spécialités culinaires lorraines authentiques dans un restaurant traditionnel proche. 🍽️
Bref, prépare-toi bien et amuse-toi sur ce magnifique parcours ! À bientôt sur les sentiers ! 🌳
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