Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour cette course 12 km dans la région de Coignières, tu vas traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des chemins en forêts, des plaines agricoles et des sentiers légèrement techniques. Les 200 m de dénivelé positif comprendront quelques belles montées et descentes, mais rien d'insurmontable pour un traileur averti ! 🚀
Prête attention aux passages en forêt où les racines peuvent être piégeuses, notamment après le 6ème kilomètre. Les descentes, surtout celles après les montées principales, peuvent être rapides, alors attention à bien maîtriser ta vitesse !
La course se déroule fin septembre, une période sèche et ensoleillée avec des températures autour de 20-25°C. Les conditions seront donc idéales pour courir, mais n’oublie pas de bien t’hydrater ! 💧
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Mercure, l'Hôtel Ibis ou le Domaine de la Vassalerie. Tous offrent confort et repos bien mérités avant un effort sportif. 🛌
Profite de la région pour visiter des monuments historiques comme le Château de Versailles, la Cathédrale de Chartres, ou encore le Château de Rambouillet. 🎨
En famille, le Parc de la Vallée de Chevreuse et la Maison de la Nature offrent de belles balades. 🌳
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des patates douces pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait. 🍌
Consomme des glucides complexes pour avoir une énergie durable. Les gels Overstims ou les barres Baouw peuvent te donner un coup de boost supplémentaire juste avant le départ. 🚀
Emporte avec toi des gels SIS ou des snacks Maurten pour maintenir ton énergie tout au long des 12 km. Emboîte une petite gourde pour rester bien hydraté, surtout si le soleil est au rendez-vous. ☀️
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te donneront un bon équilibre entre confort et adhérence sur les terrains variés. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Nike.
N’oublie pas de prendre une petite serviette microfibre pour t'essuyer le front dans les moments chauds. C'est un petit accessoire qui fait toute la différence lorsque la sueur commence à piquer les yeux ! 😉
Après la course, n'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut soulager les muscles tendus. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour une récupération optimale. 🧘♂️
Le Spa des Hauts de Marne est l'endroit parfait pour te détendre après l'effort. Pour te récompenser, essaie les délicieuses brioches Yvelines ou dîne au restaurant Le Vaux pour découvrir les spécialités locales. 😋
Amuse-toi bien, prends soin de toi et bonne course! 🏃♂️💪
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