Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
166 km avec 3700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Grand Raid du Finistère est un parcours exigeant avec un dénivelé de 3700 m+ sur 166 km. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers côtiers qui peuvent être particulièrement escarpés. Les roches granitiques typiques de la Bretagne ajoutent une couche de difficulté, notamment lors des descentes.
En septembre, le climat est généralement doux et souvent ensoleillé, mais la Bretagne est connue pour ses averses soudaines. Prépare-toi pour une température moyenne d'environ 15-20°C.
Le tarif d'inscription pour le Grand Raid du Finistère est d'environ 200€. 💸
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des crêperies traditionnelles pour te faire plaisir avec des galettes de sarrasin, et n’oublie pas de goûter aux fruits de mer, riches en protéines.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d’avoine, et une boisson isotone comme celles de Overstims.
Adapte ta stratégie en fonction de tes besoins. Privilégie les gels énergétiques de Baouw et les barres énergétiques de Atlet Nutrition toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Hydrate-toi régulièrement en buvant de petites gorgées toutes les 15 minutes. Les boissons isotoniques de SIS peuvent être utiles pour reconstituer les électrolytes perdus.
Pense à utiliser des bâtons de trail ! Ils sont extrêmement utiles pour gérer le dénivelé et économiser de l'énergie dans les montées. 🚶♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en antioxydants, comme une omelette aux épinards. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
